腰痛运动康复-腰痛康复-腰痛运动康复下载 v1.0官方版本

       腰痛是目前最困扰人类的常见疾病之一。流行病学调查表明, 大约有多达 2 /3 的人一生中有过下腰痛的症状, 它仅次于普通感冒。是造成患者求医的位居第二位的原因。腰痛的病理因素十分复杂，任何接受神经末梢支配的腰椎结构都有可能成为疼痛的起源部位;关节突, 椎间盘, 神经根及肌肉和韧带等。大多数学者将腰痛患者分为椎间源性疼痛，关节突源性疼痛及神经根及背根神经节病变作为腰痛的主要关注点。大部分的腰痛找不到明确的病因，但绝大多数应和肌肉劳损、拉伤、扭伤有关。姿势不良、肥胖、怀孕时增重、压力、抽烟、身体状况不佳、睡觉姿势不良也可能造成腰痛。除此之外，一些特异性疾病也可能造成腰痛，包括骨质疏松、脊椎椎间盘退化、脊椎椎间盘突出、骨质增生、骨性关节炎、类风湿性关节炎、脊椎压迫性骨折，脊椎感染或较肿瘤虽较不常见，但也可能引起腰痛。

 腰痛的瑞士球训练

姿势控制训练

仰卧位---中立位控制训练　

平躺在训练毯上，双膝关节屈，足平放在地上。 将肚脐推向地面以收紧下部腹肌。后背不能成弓形或下方留有空隙（你不能将你的手塞进后背与地板的缝隙中），平缓的吸气以填满整个胸腔。

 坐位---中立位控制训练

背部挺直坐在球上，足与肩同宽，收缩下腹部肌肉（如果你不能确定时候肌肉已经收缩，将手指放于髂脊上方，将肚脐向后推向脊柱感受深部肌肉的激活）放松肩关节，肩胛骨稍向内收以防止”圆肩”。

俯卧位---中立位控制训练

腹部趴在球上，向前滚动直到球滚到膝盖或小腿的位置。收紧腹部和臀部的肌肉使脊柱保持挺直尝试着保持这个姿势一段时间，直到确保轻松快速的掌握这个姿势在整个训练过程中要始终保持脊柱处于水平位置，不要让脊柱下塌或呈弓形。

核心稳定训练

双桥运动

初级：躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。通过收紧半边臀部肌肉来提高骨盆，身体从肩到脚呈对角线，记得要保持脊椎的中立对齐并且不允许腰背弯曲。重复10 次/组，5-6 组/日。

中级：躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把你的脚放在球上，让球只是小腿下休息。使用臀部和腿部肌肉，从地板上把骨盆抬高。保持这个体位，用脚把球慢慢移向臀部。慢慢地回到直腿的位置，仍然保持你的骨盆离开地面。记得要保持脊椎的中立对齐并且不允许腰背弯曲。

反桥运动 

初级：把球放在在你的肩膀下和脚平放在地板上，双脚打开与肩同宽。将膝盖弯曲成 90°。收紧腹部肌肉并且维持中立对齐。每组 30 秒，每天 5-6 组。

中级 1：动作要领，人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。下腹部肌肉收紧并且屈髋屈膝至 90 度。保持 10 秒钟，然后把腿落下至地面，然后另一条腿重复以上动作。在训练过程中，不允许腰背塌陷或拱起。每组 10 次，每组 10 次，每天 5-6 组。

中级 2：人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。下腹部肌肉收紧,抬起一条腿离开地板,保持腿部伸直。保持 10 秒钟，然后把腿落下至地面，然后另一条腿重复以上动作。不要让你的腰背塌陷或拱起，尽可能保持球不动。双侧交替，每组 10 次，每天 5-6 组。

 腰痛的弹力带训练

对角线卷腹

将弹力带的中部系在靠近地板的固定，仰卧位屈膝，两手靠在一起抓住弹力带的一端。保持肘关节伸直，卷起你的躯干一侧肩关节向对侧膝关节方向旋转。肩关节抬离地面，慢慢收回。双侧交替。每天 6-8 组，每组 20 个，组间休息 10 秒。

屈膝卷腹

将弹力带的中部系在前方的固定物上，单膝跪地，双手握住弹力带利用卷腹将弹力带向下拉，然后慢慢收回。双侧交替，每天 6-8 组，每组20 个，组间休息 10 秒

侧拉初级

站立位，双足与肩同宽，将弹力带的一端用脚踩住，另一端用手握住。身体向一侧倾斜，牵拉弹力带，同时肘关节保持伸直。双侧交替。每天 6-8 组，每组 20 个，组间休息 10 秒。 

坐位背拉

半坐位，将弹力带（弹力管）的中部固定在双足处，双手在胸部水平抓住弹力带的两端，使弹力带（管）处于松弛位置。后倾，向后牵拉弹力带（管）同时保持腰椎挺直，然后慢慢回到原位。双侧交替。每天 6-8 组，每组 20 个，组间休息10 秒 。 

站位背拉

站立冲刺位，弹力带（管）的中部固定于足前方，抓住弹力带的另一端，保持肘关节屈曲及手位于胸前方，保持肘关节和手腕稳定的同时伸髋挺背，然后慢慢回到起始位置。双侧交替。每天 6-8 组，每组 20 个，组间休息 10 秒。

单桥

侧卧位，双手各抓住弹力带的一端，一侧肘关节与肩关节下方屈曲顶住身体，保持膝关节和后背挺直，将髋部抬离地面直到肩关节和髋关节平行。当对侧上肢稳定时随即伸展上肢抵抗弹力带阻力，慢慢回到起始位。双侧交替。每天 6-8 组，每组 20 个，组间休息 10 秒。

四点稳定

四点跪位，将弹力带的中部缠绕至双侧足底，双手固定住弹力带的另外两端。保持后背和脊柱挺直，向后伸腿抵抗弹力带阻力，保持髋关节与膝关节伸直直到与地面平行，随即换到对侧髋，重复以上动作。双侧交替。每天 6-8组，每组20个，组间休息10秒。 

腰痛的宣教

1. 避免久坐，久站，睡觉时宜选用硬板床；

2. 女性应避免长期穿高跟鞋；

3. 寒冷天气注意保暖；

4. 避免扛或提重物，及弯腰作业，过度疲劳；

5. 禁止突然扭转发力；

6. 不易坐太软、太矮的沙发，宜坐软硬、高度适中凳子；

7. 加强腰背肌锻炼。

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